글루타치온 효능과 효과 더 효율적으로 높이는 방법 -이걸 드세요, 추천 (필독)
안녕하세요 파마슨입니다.
오늘은 최근 우린 나라 사람들에게 많은 관심 속에서 판매가 무한대로 성장중인 글루타치온에 대해 적어볼까 합니다.
최근에 주변에서
"글루타치온 뭐 먹으면 좋아요?"
"액상이 좋아요, 필름이 좋아요? 액상이 흡수가 더 좋다고 해서 비싸도 사먹으려고 하는데 괜찮나요?"
사실 저는 그 질문에 확실한 답을 내려드릴 수가 없었습니다.
글루타치온이 우리 몸에서 실제로 흡수가 이루어지고 있느냐에 대한 질문에 저 또한 아직까지 확신을 못갖고 있는 상태였기 때문입니다.
글루타치온은 사실 저도 반신반의로 먹고 있는 영양제입니다. 체내의 글루타치온은 강력한 항산화제로 작용하기 때문에 항산화, 항노화 등의 측면에서 생각날 때면 한 알씩 먹고 있습니다.
최근에 준연예인 급 가정의학과 여의사가 개발한 필름형 글루타치온이 매우 고가임에도 불구하고 날개돋힌듯 팔리는 이 나라의 건강기능식품의 현황을 보고 우리 나라사람들이 건강에 대한 관심이 얼마나 큰지 실감할 수 있었습니다.
하지만 한 편으로는 군중심리가 정말 크게 작용하는 나라이구나, 좋은 것은 너도나도 으쌰으쌰, 나쁜 것은 매도하고 외면하는 심리가 정말 강한 나라라는 것을 느끼게 되었습니다. 땅덩어리가 좁은 이 나라에서 그것도 서울이라는 한 곳에 몰려 도시국가와 준하는 나라 특성상 자연스러운 현상인 것 같기도 합니다.
어쨌든, 현재 비상하고 있는 글루타치온에 대해 많은 사람들은 잘 알지도 제대로 알지도 않고 홈쇼핑의 수제자가 되어 맹목적으로 12개월 구매를 자처하고 있습니다. 여러가지 의문들을 가진 채로요.
글루타치온이란 어떠한 성분이며, 효능 및 효과에 대해서는 아래 글을 참고하세요.
오늘은 글루타치온의 경구로 복용하는 것이 효과가 있는 건가에 대한 내용을 고찰해보고, 효과 여부에 대한 대안책들을 생각해보도록 하겠습니다.
1. 경구로 섭취하는 글루타치온의 효과에 대한 논란과 진실
경구로 섭취하는 글루타치온, 효과가 있나요? 대답은 '그렇게 효과적이지 않을 수 있다' 입니다.
1) 경구복용의 한계점을 받아들이자
글루타치온을 보충제로 경구 복용하였을 때 기대되는 효과는 여전히 논쟁이 많으며, 진행 중에 있습니다. 일부 연구에서는 글루타치온을 경구로 보충하는 것이 체내 항산화 수준을 증가시킬 수 있다고 제안했지만, 다른 연구에서는 글루타치온이 체내에 잘 흡수되지 않아 효과적이지 않을 수 있다고 말하고 있습니다.
글루타치온이 흡수가 어려운 이유
경구용 글루타치온의 한계점 중 하나는 글루타치온이 위와 장에서 빠르게 분해되어 신체가 흡수하기 어렵다는 것입니다.
글루타치온은 위(stomach)의 높은 산성의 환경에서 환원형 글루타치온(GSH)형태가 산화형(GSSG)으로 빠르게 변하게 됩니다. 또한 감마, 글루타밀 트랜스펩티다제(GGT)라는 효소에 의해 글루타치온이 분해되게 되는데요. 이렇게 분해된 글루타치온은 급격하게 생체 이용률이 떨어지고 글루타치온의 효과가 떨어지게 됩니다.
이는 2011년 체내 글루타치온의 효과에 반해 환원형 글루타치온의 경구 복용의 효과를 확인하는 임상연구 자료가 거의 없던 시절에 발표된 연구 논문인데요.[1]
이 연구에서 환원형 글루타치온을 건강한 성인이 복용한 결과 체내의 글루타치온의 효과를 반영하는 스트레스 바이오마커에 의미있는 변화를 관찰하지 못했다고 결론을 내렸습니다.
일부 연구에서는 환원형 글루타치온의 용량을 500mg 이상 비타민 C와 복용하게 했을 때 글루타치온의 체내 수준이 향상되었다는 내용이 있지만, 이를 단순히 고농도의 환원형 글루타치온만으로 체내 글루타치온 농도를 높였다는 논문은 찾을 수 없었습니다.
결론은, 우리가 먹은 환원형 글루타치온은 먹으면 다 분해되어 흡수가 안 된다가 결론입니다.
와, 그러면 돈주고 사먹었던 환원형 글루타치온이 눈 앞에 떠오르면서 배신감이 밀려오시죠.
사실 저 또한 아이허*에서 환원형 글루타치온(Reduced glutathione 500mg)을 구입해서 먹은터라 허탈한 마음을 금치 못했습니다.
낮은 흡수율을 개선하기 위한 제형 개발
이러한 이유로, 일부 보충제 제조업체는 더 안정적인 형태의 글루타티온을 개발하거나 흡수를 향상시킬 수 있는 다른 화합물과 글루타티온을 결합하여 이 문제를 해결하려고 여러가지 제형들을 시중에 내놓기 시작했습니다.
대표적인 제형들을 나열해보고 어떠한 장단점과 추천할 만한 제형을 말씀드리겠습니다.
1. 리포조말 글루타치온(Liposomal glutathione)
글루타치온의 흡수를 향상시키기 위해 개발된 제형 중에 가장 신뢰도 있는 제형이라고 생각해 첫 번째로 소개해 드립니다.
리포조말 글루타치온은 리포좀(Liposome)이라는 인지질 이중충 막으로 감싸서 위장의 분해로 부터 막고 장 장벽을 쉽게 통과할 수 있게 하여 기존의 글루타치온의 낮았던 흡수율과 생체 이용률을 개선시킨 제형입니다.
쉽게 말씀드리자면, 작은 비눗방울이 서로 합쳐져 큰비눗방울이 되듯이 글루타치온은 작은 비눗방울에 집어넣고 생체막인 큰 비눗방울에 합쳐져 그 안의 글루타치온이 세포막 안으로 쏙 들어가게끔 하는 것입니다.
리포좀말 글루타치온의 향상된 흡수를 증명하는 논문들 중 하나를 말씀드리자면요.
2018년 유럽 영양 저널에 발표된 한 연구는 리포조말 글루타치온의 섭취가 건강한 실험참가자의 혈장 글루타치온 수치를 증가시킬 수 있다는 제안했습니다[2]. 이 연구는 리포조말 글루타치온이 혈장 글루타치온 수치를 높이는 데 다른 글루타치온 형태보다 더 효과적이라는 것을 알려주고 있습니다.
또한 일부 저널에서 리포조말 글루타치온이 만성 B형 간염 환자의 항산화 능력을 향상시키고 산화 스트레스를 줄일 수 있다는 것을 발견했습니다.
그렇다면 리포조말 제형 또한 위산이나 효소에 쉽게 분해됮 않을까라는 의문이 생기는데요.
리포조말 글루타치온은 위장에서 위산이나 효소에 의해 잘 분해되지 않도록 설계되었습니다.
리포좀 액체 글루타치온은 위장의 분해에 강하지만, 일부 분해가 여전히 발생할 수 있고요. 특정 제형, 위장의 pH, 위산 생산 및 소화 기능의 정도 등의 개인의 환경에 따라달라질 수 있습니다.
리포조말 글루타치온은 캡슐형태와 액상형태로 구입할 수 있는데요. 캡슐 형태는 액상에 비해 휴대성이 좋고 안정적이고, 액상은 휴대가 번거로울 수 있고, 분해를 방지하기 위해 신중한 보관이 필요할 수 있지만, 흡수가 빠르다는 점을 장점으로 꼽을 수 있겠습니다. 환자의 상황에 맞게 적절한 제형을 고르면 될 것 같구요. 어느 것에 더 우위를 둘 필요는 없을 거 같아요.
2. S-acetyl 글루타치온
S-아세틸 글루타치온은 글루타치온 분자에 아세틸화함으로써 소화관에서의 분해로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있도록 개발된 글루타치온의 한 제형입니다.
글루타치온 분자에 아셀틸기를 붙임으로써 소화분해로 부터 분자를 보호함으로써 흡수와 생체이용률을 높인 것입니다.
2019년 유럽 영양 저널에 발표된 연구에서 건강한 실험 참가자의 아세틸화 글루타티온(AcGSH)의 흡수를 평가한 결과 AcGSH 섭취가 혈중 글루타치온 수치를 크게 증가시켜 효과적으로 흡수되었음을 보여주었습니다.
또한 2011년 유럽 임상 조사 저널에 발표된 연구는 세 가지 형태의 글루타치온: 환원형 글루타치온(GSH), 산화형 글루타치온(GSSG), S-아세틸 글루타치온(SAG)을 비교한 결과, SAG가 혈중 글루타치온 수치를 높이는 데 가장 효과적인 형태의 글루타티온이라는 것을 보여주었습니다.
리포조말 vs.아세틸화 제형간 흡수율 비교가 가능할까
두 제형의 흡수율을 비교할 만한 논문은 제한적이어서 명확하게 비교하기는 어렵습니다. 일반적으로 리포조말 제형에 관해 더 멀리 연구되어졌으며 글루타치온 수치를 효과적으러 증가시키는 것을 나타났으나, 일부 연그에서는 s acetyl 글루타치온이 다른 형태보다 더 글루타치온의 수치를 높인다고 제안하고 있어, 우위를 가르기에는 한계가 있는 거같습니다.
3. 서방형 글루타치온(Slow-Released(SR) glutathione)
서방형 글루타치온의 개발 취지는 글루타치온을 장시간 동안 서서히 방출하여 글루타치온의 지속적인 흡수를 허용하고 더 높은 혈장 농도를 유지하게 하는 것입니다.
이로써, 글루타티온 분해를 우회하고 많은 영양소가 흡수되는 소장의 흡수를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 여겨진다고 합니다.
하지만 추천하기에 머뭇거려지는 이유는요. 성분이 천천히 방출되게 하는 것이 위 소장에서의 분해를 우회할 수 있을지에 대해 의문이 들었기 때문입니다. 또한 SR제형의 효과를 증명할 만한 논문들을 찾을 수 없었고, SR제형을 판매하는 곳은 미국 Thorn* research사의 제품 하나만 있다는 것은 신뢰할 만한 근거가 부족한 것으로 생각했습니다.
4. 필름 형태 글루타치온
필름형태는 우리나라에서 개발한 형태로 혀 밑에 녹여 먹는 설하 형태로 소화기관의 분해를 거치지 않아 정맥으로 바로 흡수시킬 수 있다고 제안된 제형입니다. 하지만, 필름형태에 고용량을 녹이지 못한다는 점과 외국에서는 그 제형으로 판매되지 않고, 우리나라에서만 판매되고 있는 제품으로 그 효과도 확신할 수 없는 점에서 광고와 인기로 제품 구매에 현혹되지 않기를 당부드립니다.
2. 흡수율 낮은 경구용 글루타치온의 현명한 대안(필독)
글루타치온 자체를 복용?
vs.
글루타치온 합성에 필요한 재료를 복용?
어느 쪽이 체내 글루타치온 수치를
더 많이 증가시키는가
.
.
"답은 후자"
산화적 스트레스에 사용되는 환원형 글루타치온(GSH)을 높일 수 있는 또 다른 방법, 어쩌면 더 효과적인 방법은 글루타치온 합성에 필요한 원재료인 아미노산을 제공하고 합성 과정에서 필요한 비타민과 미네랄을 보충해주며, 산화형에서 환원형으로 다시 재활용할 수 있는 기전을 돌리기 위해 필요한 요소들을 보충해 주는 것일지도 모릅니다.
실제로, 많은 연구들은 글루타치온 합성에 필요한 원재료와 보조 인자의 섭취를 통해 글루치온 생산을 지원하는 것이 글루타치온 보충제를 직접 복용하는 것보다 더 효과적일 수 있음을 시사하고 있습니다.
해당되는 원재료들과 보조인자들은 아래와 같습니다.
글루타치온 합성에 필요한 원재료와 보조인자를 보충하라
1. N-아세틸시스테인(NAC)
NAC는 글루타치온을 구성하는 세 가지 아미노산 중 하나인 시스테인의 전구체로써, 체내 글루타치온의 레벨을 올리는 데 영향을 미칩니다.
2018년 연구에 따르면 글루타치온의 농도가 낮은 운동선수에게 한 달 동안 NAC를 보충해주었더니 글루타치온의 혈중농도가 증가되었고, 산화스트레스 감소, 운동 능력 회복을 보인 것으로 나타났습니다. 이 밖에 여러 논문들로 NAC의 복용이 글루타치온 체내 농도 증가와 관련이 있음을 알 수 있었습니다.
Journal of Alternative and Complementary Medicine에 발표된 한 연구는 건강한 성인에서 경구용 글루타치온 보충제와 글루타치온 전구체인 N-아세틸시스테인(NAC) 보충제의 효과를 비교했습니다. 이 연구에서 두 개의 군에서 모두 신체의 글루타치온 수치를 증가시켰지만, 글루타치온 보충제에 비해 NAC 보충제로 인한 증가가 더 크다는 것을 발견했습니다. 따라서, 저자들은 NAC 보충제가 글루타치온을 직접 복용하는 것보다 글루타치온 수치를 높이는 더 효과적인 방법일 수 있다고 결론지었습니다.
2. 유청단백질(whei protein)
Clinical Nutrition 저널에 발표된 또 다른 연구는 HIV 양성 환자에게 글루타치온 생산에 필요한 시스테인과 기타 아미노산이 풍부한 유청 단백질을 보충하는 것과 직접 글루타치온 보충제를 복용하는 효과를 비교해봤습니다. 유청 단백질 보충제가 글루타치온 수치를 크게 증가시키는 반면, 글루타치온 섭취했던 대조군에는 큰 변화가 없었다는 것을 발견했습니다. 저자들은 유청 단백질 보충제가 HIV 양성 환자의 글루타티온 수치를 높이는 데 더 효과적인 방법일 수 있다고 제안했습니다.
글루타치온 수치를 증가시키는 데 있어서 또 주목할 만한 사실은 분해된 글루타치온(산화형, GSSG)은 체내에서 재활용 시스템(recycling pathway)을 이용해 다시 사용가능한 환원형(GSH)으로 전환된다는 점입니다.
글루타치온은 건강한 성인들이라면 글루타치온을 재활용하는 시스템이 잘 작동됩니다. 연구에 따르면 건강한 사람들의 경우 산화형 글루타치온을 환원형 글루타치온(GSH) 형태로 90-95%의 효율로 전환할 수 있습니다.
따라서, 재활용 시스템을 잘 돌릴 수 있는 환경만 만들어 논다면 분해된 글루타치온은 사라지지 않고 다시 사용할 수 있게 되어 체내의 글루타치온 농도를 높일 수 있게 됩니다.
글루타치온의 합성과 재활용 경로에 필요한 인자들을 보충하라
1. 비타민 B
글루타치온 합성과정에서 특히 비타민 B6(피리독신), 비타민 B9(엽산), 비타민 B12(코발라민)가 이 과정에서 중요한 역할을 합니다. 비타민 B6는 글루타치온을 구성하는 세 가지 아미노산 중 하나인 시스테인 합성에 관여합니다. 비타민 B9와 B12는 시스테인의 전구체인 메티오닌 형성에 관여합니다. 따라서 이러한 비타민은 구성 요소의 합성을 도와 간접적으로 글루타치온 생산을 지원합니다.
또한 비타민 B2(리보플라빈)와 비타민B3(NADPH)는 글루타티온의 재활용에 중요합니다. 체내에서 환원된 형태의 글루타치온을 유지하는 데 도움을 주는 효소 글루타치온 환원효소의 구성 요소입니다.
2. 알파 리포산 (Alpha-lipoic acid, ALA)
알파 리포산은 체내의 글루타치온이 재활용하는 데 도움을 줄 수 있는 항산화제이며, 보다 본질적인 글루타치온의 레벨 상승과 연관되어 있습니다.
ALA는 글루타티온을 재생합니다. 글루타티온이 자유 라디칼을 중화하면 산화됩니다. ALA는 산화된 글루타치온을 활성 형태로 환원시켜 더 많은 자유 라디칼을 중화시키는 글루타치온의 가용성을 증가시킵니다.
ALA는 글루타치온 합성을 증가시킵니다. ALA는 합성을 담당하는 효소를 활성화하여 글루타치온 생산을 증가시킬 수 있습니다.
ALA는 다른 항산화제의 활동을 촉진합니다. ALA는 또한 비타민 C, 비타민 E 및 코엔자임 Q10을 포함한 다른 항산화제의 활동을 증가시킬 수 있습니다. 이 조치는 신체의 산화 스트레스를 줄이고 건강한 글루타치온 수치를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 셀레늄
셀레늄은 글루타치온 생산에 중요한 역할을 하는 미네랄입니다. 하지만 셀레늄은 따로 보충할 필요는 없습니다. 브라질 너트 2개 정도면 하루 권장량이 충족됩니다.
4. 비타민 C
비타민 C는 글루타치온을 합성하는 데 도움이 되는 항산화제입니다.
5. 비타민 E
비타민 E는 글루타치온 생산을 지원하는 데 도움이 되는 또 다른 항산화제입니다.
체내 글루타치온의 농도를 높여주는 식단과 생활습관
황 함유 아미노산, 비타민 C, 비타민 E와 같은 글루타치온 생산을 지원하는 특정 영양소가 풍부한 식단을 섭취하면 신체의 글루타치온 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 마늘, 양파, 브로콜리, 콜리플라워, 콩나물 및 계란과 같은 유황 함유 식품
- 감귤류, 딸기, 키위, 망고, 파파야, 피망과 같은 비타민 C가 풍부한 음식
- 견과류와 씨앗, 잎이 많은 채소, 아보카도, 식물성 기름과 같은 비타민 E가 풍부한 음식
이러한 영양소가 풍부한 식단을 섭취하는 것은 체내에서 글루타티온 생산을 지원하는 데 도움이 될 수 있지만, 식이 공급원에서만 얻을 수 있는 글루타티온의 양은 체내에서 생산되는 양에 비해 상대적으로 적다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
따라서, 최적의 글루타티온 수치를 달성하기 위해 글루타치온 또는 글루타티온 합성에 필요한 다른 영양소를 보충하는 것이 필요할 수 있습니다.
또한, 흡연, 알코올 소비 및 독소에 대한 노출과 같은 특정 생활 습관 요인은 산화 스트레스를 증가시키고 글루타치온 분해를 가속화할 수 있습니다.
항산화 물질이 풍부한 건강한 식단을 먹고, 규칙적인 신체 활동에 참여하고, 환경 독소에 대한 노출을 피하는 것은 최적의 글루타티온 수치와 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 결론
1. 경구로 복용하는 글루타치온은 체내 글루타치온의 수치를 효과적으로 높이는 데는 한계가 있음을 받아들이고, 체내 글루타치온의 레벨을 효과적으로 높이고 싶다면 글루타치온 합성에 필요한 재료들을 보충해줘야 합니다.
특히 젊고 건강한 성인들의 경우 체내 글루타치온 합성이 잘 일어나고, 재활용 경로도 효율적으로 진행되므로, 글루타치온 복용보다는 글루타치온 합성과 재활용 효율을 높이는 방법이 몇 배의 글루타치온의 농도를 올릴 수 있습니다.
NAC, ALA, 유청단백질, 비타민C, 비타민B, 셀레늄, 비타민E, 밀크씨슬
2. 글루타치온을 복용하고자 하는 경우 흡수율과 용량을 고려하셔서 선택하세요!
흡수율이 좋더라고 하더라도 들어가는 용량이 적다면 그만큼 기대효과는 적을 것이고, 흡수율이 낮더라도 복용용량을 고용량으로 하였을 때 효과를 볼 수 있습니다.
리포조말글루타치온은 경구로 글루타치온을 복용할 경우, 흡수율과 용량을 고려했을 때 글루타치온을 비교적 가장 효과적인 제형이라고 볼 수 있습니다. 하지만 가격이 높은 편이라는 단점이 있습니다.
3. 우리나라에서는 글루타치온을 건조효모로 부터 섭취할 수 있는 제품이 많은데 글루타치온 1000MG에 불과 2%내외의 글루타치온이 들어있다는 것을 명심해야 합니다. 안 먹는 것이랑 똑같습니다. 저는 복용을 하지 않을 거 같고, 약사로서 환자에게 권하지 않을 거 같습니다.
[1] J Altern Complement Med. 2011 Sep; 17(9): 827–833.
Effects of Oral Glutathione Supplementation on Systemic Oxidative Stress Biomarkers in Human Volunteers
Jason Allen, ND, MPH1,,2 and Ryan D. Bradley, ND, MPHcorresponding author1,,3
[2]Oral supplementation with liposomal glutathione elevates body stores of glutathione and markers of immune function
R Sinha et al. Eur J Clin Nutr. 2018 Jan.
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